Vollkorn-Spaghetti mit cremiger Champignognsoße

 

pro Portion:

455 kcal, 21g Eiweiß, 70g KH, 8g Fett

 

Zutaten:

- 100g Vollkorn-Spaghetti

- 4x große Champignons

- 1x Schalotte

- 1x Knoblauchzehe

- 50ml Sojasahne light

- 25g fettarmen Frischkäse

- 15g fettarme Margarine

- Gemüsebrühe

- Salz, Pfeffer, frische Petersilie

Zubereitung: 

Zuerst die Vollkorn-Spaghetti nach Anleitung kochen. Währenddessen die Schalotte, die Knoblauchzehe und die Champignons kleinschneiden und diese in der Margarine in einer beschichteten Pfanne anbraten. Das Ganze dann mit etwa 75ml Gemüsebrühe ablöschen und kurz köcheln lassen. Dann die Sojasahne und den Frischkäse hineinführen und mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken. 

 

 

 

 

 

Spargel-Risotto

 

eine Portion:

487 kcal, 20g Eiweiß, 83g KH, 8g Fett

 

Zutaten:

- 1x Schalotte

- 5x Stangen grünen Spargel

- 100g Risottoreis

- 15g fettarme Margarine

- 30g Streukäse light

- Gemüsebrühe

- Salz, Pfeffer

 

 

 

Zubereitung:

Zuerst die Schalotte und den grünen Spargel klein schneiden. Dann beides in der Margarine in einer beschichteten Pfanne anbraten, den Risottoreis hinzugeben und kurz mit andünsten und das Ganze mit 250ml Gemüsebrühe ablöschen. Immer wenn die Flüssigkeit fast verkocht ist etwas Wasser hinzugeben. Das Ganze muss etwa 20 Minuten köcheln. Zum Schluss noch den Streukäse unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

 

 

 

 

Spinat-Kürbis-Curry

 

 eine Portion:

323 kcal, 12g Eiweiß, 49g KH, 8g Fett

 

Zutaten:

- 300g Hokkaido-Kürbis

- 200g TK-Blattspinat

- 100ml Kokosmilch light

- 150ml Gemüsebrühe

- 1 EL fettarme Margarine

- frischen Ingwer n.B.

- 1/2 Zwiebel

- 1x Knoblauchzehe

- Currypulver

- Chili, Kreuzkümmel, Salz unf Pfeffer n.B.

 Zubereitung:

Zuerst den Kürbis waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Dann die halbe Zwiebel, den Ingwer und die Knoblauchzehe kleingeschnitten in der Margarine anbraten. Das Currypulver, das Chilipulver und den Kreuzkümmel kurz mit anbraten und den Kürbis hinzugeben. Diesen etwas mitdünsten lassen und das Ganze dann mit der Gemüsebrühe ablöschen. Etwa 15-20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen bis der Kürbis fast gar ist, dann den Blattspinat und die 100ml Kokosmilch hinzugeben. und zum Schluss mit Salz unf Pfeffer abschmecken.